年度训练计划

年度训练计划范文

年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。我们在跑的项目上，年度内运动成绩可能有更新的幅度， 100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三级跳远在0.5-1.5米，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛（和考试）中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。（一）、技术目标在跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。（三）战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛（考试）的准备期、比赛期、过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。各训练期的目标①准备期（强化阶段）作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。②比赛（考试）准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，比赛（或考试）前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。③比赛（考试）期（保持、调整阶段）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期和（考试）的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划（1）准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）耐 久 性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）速    度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）爆    发……瞬间的爆发力训练7月份：  休整期（可根据学生情况调整）8月份——10月份周一：力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）周二：耐力跑2400—3200米周三：力量训练同周一（加：发展弹跳方面的练习）周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一（加：发展速度方面的练习）周六：休息（或测验）周日：休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天（加：发展弹跳方面的练习）耐久跑——2天休息——2天（或测验1天）冬训期（11—12月）周一：间歇跑400——800米周二：耐力跑2000——4000米周三：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）周四：同周一周五：同周二周六：跳跃技术周日：休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期（1—2月）周一：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：变速跑练习周五：同周一（加：力量练习）周六：起跑后的短距离快速跑（或测验）周日：休息[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑周三：快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100）周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。周一 :1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X（7—10）组2、台阶跳[15—20次/组X（5—7）组3、卧 推3—15次/组X（7——10）组4、臂弯举3-15次/组X（5—7）组5、提拉杠铃3—5次/组X（5——7）组快速跑：150米X（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）慢跑：20——30分钟3周二 :1、 爆发力量训练：跨步跳  3步X10—20次2、5步X10——20次3、10步X10”20次4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分钟）5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑） 300—400米）X（5—6）组6、超主项距离的有节奏跑（400米或800米的训练）：周三：1、（500——600米）X（5—6）组2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X（5—7）组3、挺举7—10次组X（5—7）组4、台阶跳3——15次/组X（5—7）组5、腿弯举3——15次/组X（5——7）组6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X（5——7）组7、快速跑150米X（3—5）组8、漫跑20——30分钟周四：  完全的休息周五：  力量训练及其他同周一周六：  爆发力量训练及其他同周二周日：  完全的休息训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。