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瑜伽基本动作名称

沉苍 分享更新时间:
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健身运动瑜伽基本动作名称

瑜伽是日常生活中比较常见的一种健康的锻炼身体的方式,经常练习瑜伽对身体非常好,在锻炼身体的同时还可以修身养性,同时还可以使心情放松,可以达到疏忽疲劳的功效,对身体非常好。这里小编给大家分享一些关于瑜伽基本动作名称,方便大家学习了解。

瑜伽基本动作名称

一、蝴蝶式

蝴蝶式功效

强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。

提高骨盆和膝关节的柔韧性。

有助于缓解女性的生理期不适和痛经。

促进骨盆和腰部的血液循环,消除疲劳。

练习步骤

1.两脚掌相对,挺直腰部。吸气,两手抓住脚。

2.上体前曲,用肘部向下压双腿。

3.上体尽量前曲,额头贴于地面,骨盆和膝盖向下压,用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

练习注意事项

初级练习者完成动作2即可。

脊椎伸直的情况下前曲。

膝盖不能贴于地面的时候,上体不要前曲,两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

二、猫式

猫式瑜伽功效

提高消化系统和呼吸系统的功能。

消除颈部和肩膀的疲劳。

增强脊椎的弹性,预防肩周炎。

预防脊椎老化。

按摩内脏器官,消除便秘。

猫式瑜伽练习步骤

1.吸气,腰部往下压,尾骨向上提,视线向上。

2.呼气,背部和腹部尽量弯成圆形,头部向下压,腹部收缩最重要。1和2的动作反复做3~5次。

3.双臂向前伸,间距同肩宽,手背向上,下颚和胸部贴于地面,收紧腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的`腹式呼吸。

猫式瑜伽练习注意事项

不要让体重集中到肩膀和膝盖上,注意保护关节。

三、蛇式

蛇式功效:

增进消化系统的功能。

有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。

缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。

让全身充满活力。

矫正脊椎和腿部线条。

蛇式练习步骤

1.趴在地面上,双手放到胸部两侧,吸气。

2.呼气,上体抬起,头部抬起。肘部贴于腰部,肩膀下压。

3.上体完全抬起,胳膊伸直,头部后仰,视线向上,肩膀下压,腹部拉伸,伸直膝盖,双脚并拢,加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

蛇式练习注意事项

体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀,消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。

患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地,上体稍微抬起。

四、鸟王式

鸟王式瑜伽功效

提高平衡感、注意力、思考力、控制力。

提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性。

提高下肢的力量。

鸟王式瑜伽练习步骤:

1.以山式站立。

2.双腿并拢,双臂上举,双手合十,吸气。

3.呼气,右臂在左臂下,双臂重叠,双手合十。两侧的肩膀保持平衡,高度要相同。

4.右腿叠放到左腿上。

5.右脚绕一下左小腿,保持平衡,目视前方,肩膀下压,脚掌全部贴于地面。完成动作后保持喉呼吸。反方向亦如此。

鸟王式瑜伽练习注意事项

初级练习者在完成动作4时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。

不容易做到动作5的练习者可以只把膝盖重叠。

瑜伽入门姿势

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经

姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

新手如何练好瑜伽

坚持

初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。

瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候,练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。所以空腹练习是很有必要的。

静心

练习瑜伽,首先要做到的就是要抛却心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的,而与外界无关。

这就需要在做瑜伽动作之前做冥想,最好是有引导的冥想。

量力而行

对于瑜伽,没有人敢说自己的动作是标准的,也没有人可以指责别人的动作是不标准的,不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同,做出来会有很大的不同。

要知道自己身体的极限,不要强求自己做到哪一个点,尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了,时间久了,你就会做的越来越好。

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