关于跑步的黄金法则

越来越多的人都爱上了长跑，不但能锻炼身体也能锻炼心智毅力。但若跑不得法可能会对身体造成伤害。如何做到长跑不落伤？下面小编给大家分享关于跑步的黄金法则内容，希望能够帮助大家!

跑步的黄金法则

【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练方式，就是模仿即将参加的比赛。这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在比赛中以某一个配速完赛，那你就需要按照这个配速进行训练。跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。

【10%法则】每周的训练量增加幅度不要超过10%。如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。

【2小时法则】饭后大约2个小时后再进行跑步训练。对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的时间不够长，食物会消化吸收得不充分，运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险。而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑开始，跑完也用同样的方法开始收操。运动前的热身可以帮助身体增加血液流量，并且提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要，因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐，甚至是头晕的情况。在气温较高的情况下，热身时间可以适当减少。

【2天法则】如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。

【习惯饮食法则】在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料，要坚持你所习惯的饮食。因为你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。

【交谈法则】跑步时，当你还能说出一句完整的说话，证明你的速度还在能力范围之内。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松交流说话。而那些做不到的人，证明速度已经超出能力范围了。

【32公里法则】在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。模拟马拉松的长距离训练，需要分为多次，而且很耗时间。当你能跑32公里的时候，它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象。

【碳水化合物法则】在长距离比赛之前的几天，饮食方面加强对碳水化合物的重视。不过在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。

【补眠法则】在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式，正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。

【补给法则】在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4：1。

【交叉训练法则】跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。交叉训练和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。

【匀速法则】实现个人PB（最好成绩）的最佳方法就是匀速跑完比赛。马拉松比赛的世界顶级选手都是在匀速中完成比赛的。如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你将付出沉重代价。

【完赛时间法则】比赛距离越长，你的配速就要越慢。配速越慢，你能在这个配速保持得时间就越长。

【新鞋法则】当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害之前，就要买新鞋穿，或者准备多一些鞋交替着穿。

【10℃法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。如果你穿的衣服正好适应今天的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后，开始出汗会觉得很热。在天气冷的情况下，风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈、温暖。在天气热的情况下，穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担。

【长跑速度法则】完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。长距离比赛时不能跑得太慢。而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。

跑步前的基本原理

1、先别急着跑，强化肌群防受伤！

要跑得远、跑得久、不受伤，跑步前强化身体的肌群相当重要。

每跑一步，膝关节、踝关节要承受身体3倍的重量，许多人刚开始跑步才2、3个月，膝关节就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不够强壮、或短时间内承受过度的跑量，肌肉过度疲劳所致。

跑步前需先锻炼最基本、应付生活所需的“核心肌群”，以及跑步时需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有这些肌群强化了，跑步时身体重心及姿势才会正确，身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷，也能维持关节在对的姿势下活动，较不易受伤。

2、跑步姿势要对！

跑步是行走的延伸，正确跑步方式应是上半身维持直立姿势，不可向前或向后倾，避免身体重心偏移，造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击。

跑步时，上半身挺直、肩颈尽量放松，手肘呈90度，两手握空拳摆在胸前，随着步伐前后摆动，除了可平衡身体，也能训练肩、腰侧肌群。另外，脚跟要先着地，并快速移转到脚趾向后推蹬，力量从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部，并带动摆动脚。

摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心，带动大腿、小腿，脚掌着地后，身体的重量向前转移，摆动脚变成着地脚，等重心位移至前脚掌时，再往后推蹬，如此反复进行，就完成流畅的跑步动作。

注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝，着地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬，直接承受地面对身体的冲击。

3、跑步时脚后跟还是前脚掌着地？由跑步速度来定！

慢跑时身体重心位移较慢，所以会先以脚后跟着地。速度愈快，着地的部位就愈往前移，快速移动时甚至只用脚尖着地，主要靠踝关节推蹬的力量前进。

一个好的跑者，脚掌着地时的比重与步幅的大小，均能灵活应用。

4、跑步时该跨大步还是跨小步？要因人而异！

跑步时要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大重点。

步幅大小取决于着地脚推蹬的力量，推蹬的力量愈大，身体重心位移速度愈快，摆动脚要跨更大步，才能维持重心以及减缓冲击力量。步幅太大并不会比较省力，因为当重心转移时，摆动脚要花更多力量往前跨；另外，步幅太大会造成身体的重心与着地脚形成斜角，产生煞车现象，阻碍身体重心向前转移的力量，不仅让身体向前移动的速度变慢，更会冲击膝盖与脊椎，容易造成运动伤害。

步幅太小则无法发挥着地脚推蹬使身体向前移动的最大效益，反而浪费体能。

要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，请教练在旁观察，看每次单脚推蹬往前时，身体重心在哪里，跨步时习惯跨太大步还是步伐过小，再逐渐修正。

5、跑步时声响过大，代表肌力不够或姿势不对！

当身体肌力不够，跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体重量完全压在脚底，跑步声就会很大。此外，当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动，整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大。

因此，跑步前必须确实锻炼全身肌群力量，跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大，才省力。

跑步虽然很简单，但跑错也很容易受伤，跑前先搞懂上述的原理，才能享受跑步所带来的好处！

长期剧烈的跑步运动对膝盖软骨的影响

跑步对膝盖是有损伤的，这里指的损伤是由于长期剧烈的跑步运动，可以造成膝关节的滑膜、半月板及关节软骨的损伤，这些附件损伤后可以引起关节的肿胀、疼痛、关节的屈伸活动受限，严重的患者会引起关节的积液，少量积液可以经物理治疗、药物治疗得到吸收，超过中量以上的积液需要进行关节穿刺。局部损伤后会造成关节软骨的剥脱、关节滑膜炎及半月板的变性，所以跑步要适当的跑，进行慢跑，但时间不宜过长，过长会导致关节附近的损伤，尤其对关节半月板损伤和滑膜损伤起直接决定作用。

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